O Cálcio: conheça 17 alimentos de origem animal e vegetal

Descubra a Importância do Cálcio: Benefícios

O cálcio desempenha um papel vital em nosso organismo, sendo essencial para funções como fortalecimento dos ossos e dentes, função muscular e contração, coagulação sanguínea, transmissão de sinais nervosos e regulação hormonal. Exploraremos para que serve o cálcio e como ele age em nosso corpo, além de apresentar as melhores fontes de cálcio de origem animal e vegetal. Acompanhe e descubra como garantir uma ingestão adequada desse mineral essencial para a saúde geral.

Para que Serve o Cálcio?

1. Fortalecimento dos Ossos e Dentes
   O cálcio é amplamente conhecido por sua importância na saúde óssea. Ele desempenha um papel fundamental na formação e fortalecimento dos ossos e dentes. O consumo adequado de cálcio desde a infância até a idade adulta pode ajudar a prevenir a osteoporose e outras doenças ósseas relacionadas.
   
2. Função Muscular e Contração
   Outra função crucial do cálcio é sua contribuição para a função muscular. Quando os impulsos nervosos chegam aos músculos, o cálcio é liberado das células musculares, permitindo a contração adequada. Isso é essencial para movimentos voluntários e involuntários, como a batida do coração e a respiração.
   
3. Coagulação Sanguínea
   O cálcio desempenha um papel essencial na coagulação sanguínea. Quando ocorre uma lesão ou ferida, o cálcio é necessário para iniciar o processo de coagulação, que ajuda a parar o sangramento e a formar um coágulo protetor.
   
4. Transmissão de Sinais Nervosos
   Os íons de cálcio desempenham um papel crucial na transmissão de sinais entre as células nervosas. Esses sinais são essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso, permitindo a comunicação rápida e eficiente entre os diferentes órgãos e partes do corpo.
   
5. Função Hormonal
   O cálcio também é necessário para a produção e regulação de vários hormônios no organismo. Hormônios como a calcitonina e o paratormônio, que são responsáveis pelo equilíbrio do cálcio no sangue, dependem da presença adequada de cálcio para funcionar corretamente.

Como o Cálcio Age no Organismo?

O cálcio age no organismo de diferentes maneiras para cumprir suas funções vitais. Vamos explorar algumas dessas ações.

Absorção e Metabolismo
Após a ingestão de alimentos ricos em cálcio, como laticínios e vegetais verdes folhosos, o cálcio é absorvido principalmente no intestino delgado. No entanto, a absorção adequada depende de outros fatores, como a presença de vitamina D. O cálcio é então transportado pelo sangue e distribuído para os tecidos que mais precisam.

Armazenamento e Liberação
O cálcio é armazenado nos ossos e dentes, formando uma reserva para ser utilizado quando necessário. Quando os níveis de cálcio no sangue estão baixos, o hormônio paratormônio é liberado, estimulando a liberação de cálcio dos ossos para manter os níveis sanguíneos adequados.

Equilíbrio do Cálcio no Sangue
O corpo mantém um equilíbrio cuidadoso do cálcio no sangue para garantir que ele esteja disponível para as funções necessárias. A calcitonina, por exemplo, é liberada quando os níveis de cálcio no sangue estão altos, estimulando a absorção de cálcio nos ossos e reduzindo sua liberação.

Eliminação do Excesso
O excesso de cálcio é excretado principalmente pelos rins, ajudando a manter os níveis adequados no corpo. No entanto, algumas condições médicas podem levar ao acúmulo de cálcio no sangue, resultando em complicações.

8 Alimentos Ricos em Cálcio de Origem Animal

Leite:

O leite é uma excelente fonte de cálcio, além de ser uma fonte rica em proteínas e vitaminas. Um copo de leite pode fornecer cerca de 300 mg de cálcio, contribuindo para a saúde óssea e prevenindo doenças como a osteoporose. A cada 100ml de leite pode obter 120mg de cálcio, o que representa cerca de 12% do valor diário recomendado de cálcio para um adulto.

Queijo:

O queijo é um alimento saboroso e versátil, que também é rico em cálcio. Adicionar queijo à sua dieta pode ser uma forma deliciosa de aumentar a ingestão desse mineral. Queijos como o parmesão e o cheddar são especialmente ricos em cálcio. A quantidade de cálcio pode variar dependendo do tipo de queijo. Em média, queijos duros contêm cerca de 700-900mg de cálcio por 100g, o que representa cerca de 70-90% do valor diário recomendado.

Iogurte:

O iogurte é uma excelente opção para quem busca aumentar a ingestão de cálcio. Além disso, é uma ótima fonte de probióticos, que contribuem para a saúde intestinal. Escolha iogurtes naturais e sem adição de açúcares para obter os maiores benefícios. Iogurte: A quantidade de cálcio pode variar dependendo do tipo de iogurte. Em média, o iogurte natural contém cerca de 110mg de cálcio por 100g, o que representa cerca de 11% do valor diário recomendado.

Salmão enlatado:

O salmão enlatado é uma fonte surpreendente de cálcio. Além disso, é rico em ácidos graxos ômega-3, que são benéficos para o coração e o cérebro. Adicione o salmão enlatado à sua salada ou prepare um delicioso patê de salmão para desfrutar desses benefícios. O salmão enlatado contém cerca de 8-15mg de cálcio por 100g, o que representa cerca de 1-2% do valor diário recomendado.

Sardinhas:

As sardinhas são peixes pequenos e saborosos que também são uma excelente fonte de cálcio. Além disso, são ricas em vitamina D, que é essencial para a absorção adequada de cálcio. Desfrute de sardinhas grelhadas ou enlatadas para adicionar esse alimento nutritivo à sua dieta. As sardinhas enlatadas contêm cerca de 382mg de cálcio por 100g, o que representa cerca de 38% do valor diário recomendado.

Ostras:

As ostras são mariscos saborosos e altamente nutritivos. Elas contêm quantidades impressionantes de cálcio, além de serem ricas em zinco, ferro e vitamina B12. Inclua ostras frescas ou cozidas em sua dieta para obter os benefícios desses alimentos. As ostras contêm cerca de 96mg de cálcio por 100g, o que representa cerca de 10% do valor diário recomendado.

Carne:

A carne, especialmente a carne vermelha, é uma fonte de cálcio menos conhecida. Embora a quantidade de cálcio na carne seja menor em comparação com outros alimentos mencionados, ainda contribui para a ingestão geral do mineral. Certifique-se de escolher cortes magros e grelhe ou cozinhe-os com pouca gordura. Em média, a carne bovina contém cerca de 3mg de cálcio por 100g, o que representa cerca de 0,3% do valor diário recomendado.

Ovos:

Os ovos são uma excelente fonte de proteínas e também contêm uma quantidade significativa de cálcio. Além disso, são ricos em vitamina D, o que ajuda na absorção do cálcio pelo organismo. Desfrute de ovos cozidos, mexidos ou como parte de uma omelete nutritiva. Os ovos contêm cerca de 56mg de cálcio por 100g, o que representa cerca de 6% do valor diário recomendado.

9 Alimentos Ricos em Cálcio de Origem Vegetal

Muitas pessoas acreditam que o cálcio só pode ser obtido a partir de fontes de origem animal, como leite e queijo. No entanto, existem muitos alimentos de origem vegetal que são ricos em cálcio e podem atender às necessidades diárias desse mineral. Abaixo separamos 9 alimentos vegetais que são excelentes fontes de cálcio, proporcionando uma alternativa saudável e sustentável para aqueles que seguem uma dieta baseada em vegetais.

Sementes de gergelim

As sementes de gergelim são uma excelente fonte de cálcio de origem vegetal. Apenas 28 gramas de sementes de gergelim fornecem cerca de 28% da ingestão diária recomendada de cálcio. Além disso, elas também são ricas em fibras, gorduras saudáveis e outros minerais, como o cobre e o manganês. A cada 100gr pode conter cerca de 975mg de cálcio.

Tofu

O tofu, feito a partir da soja, é um alimento versátil e rico em cálcio. Meia xícara de tofu firme contém cerca de 20% do valor diário de cálcio. O tofu também é uma excelente fonte de proteína vegetal, tornando-se uma opção saudável para vegetarianos e veganos. 100gr pode conter cerca de 350mg de cálcio.

Amêndoas

As amêndoas são uma ótima opção para obter cálcio a partir de fontes vegetais. Uma porção de cerca de 28 gramas de amêndoas contém aproximadamente 8% da ingestão diária recomendada de cálcio. Além disso, as amêndoas são ricas em gorduras saudáveis, vitamina E e fibras. Em 100gd pode conter cerca de 254mg de cálcio.

Couve

A couve é um vegetal verde folhoso e nutritivo, rico em cálcio. Uma xícara de couve crua picada fornece cerca de 9% do valor diário de cálcio. Além disso, a couve também é uma excelente fonte de vitamina K, vitamina C e antioxidantes. A cada 100gr tem cerca de 135mg de cálcio.

Brócolis

O brócolis é um vegetal crucífero conhecido por seus benefícios à saúde. Além de ser rico em fibras e vitamina C, o brócolis também é uma boa fonte de cálcio. Uma xícara de brócolis cozido contém cerca de 6% da ingestão diária recomendada de cálcio e em 100gr cerca de 47mg de cálcio.

Grãos de chia

Os grãos de chia são uma excelente fonte de cálcio e outros nutrientes essenciais. Duas colheres de sopa de grãos de chia contêm cerca de 18% do valor diário de cálcio. Além disso, as sementes de chia são ricas em fibras, ácidos graxos ômega-3 e proteínas. Aproximadamente 631mg de cálcio em 100gr.

Feijão branco

O feijão branco é uma leguminosa saborosa e rica em cálcio. Meia xícara de feijão branco cozido contém cerca de 7% da ingestão diária recomendada de cálcio. Além disso, o feijão branco é uma boa fonte de fibras, proteínas e ferro. Em apenas 100gr cerca de 132mg de cálcio.

Algas marinhas

As algas marinhas, como a alga marinha e a alga kombu, são conhecidas por serem ricas em cálcio. Essas algas são frequentemente usadas na culinária asiática e podem ser uma adição nutritiva à sua dieta. Uma porção de cerca de 28 gramas de alga marinha contém aproximadamente 15% da ingestão diária recomendada de cálcio. A quantidade de cálcio em 100gr de Algas marinhas pode variar, mas geralmente contêm em média cerca de 120mg de cálcio

Figo

O figo é uma fruta doce e suculenta que também é uma boa fonte de cálcio. Uma porção de cerca de 100 gramas de figo fresco contém aproximadamente 8% da ingestão diária recomendada de cálcio. Além disso, os figos são ricos em fibras e antioxidantes. Possuindo cerca de 35mg de cálcio a cada 100gr.

Tanto a dieta animal quanto a dieta vegetal podem fornecer boas fontes de cálcio. Alimentos de origem animal, como leite, queijo, iogurte, salmão enlatado, sardinhas, ostras, carne e ovos, são ricos em cálcio e oferecem outros nutrientes importantes. Alimentos de origem vegetal, como sementes de gergelim, tofu, amêndoas, couve, brócolis, grãos de chia, feijão branco, algas marinhas e figos, também são excelentes fontes de cálcio, além de fornecerem outros nutrientes essenciais. É importante manter uma dieta equilibrada e variada para garantir a ingestão adequada de cálcio e manter a saúde óssea.

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Perguntas Frequentes

Qual a quantidade diária recomendada de cálcio para adultos?
A quantidade diária recomendada de cálcio para adultos varia de acordo com a idade e o sexo. Em média, adultos de 19 a 50 anos devem consumir cerca de 1000 mg de cálcio por dia. Mulheres acima de 50 anos e homens acima de 70 anos devem aumentar a ingestão para cerca de 1200 mg por dia.

Posso obter cálcio suficiente apenas com alimentos de origem animal?
Embora os alimentos de origem animal sejam uma fonte importante de cálcio, é possível obter cálcio suficiente por meio de uma dieta equilibrada que inclua alimentos de origem vegetal. Legumes verdes, como brócolis e couve, além de tofu e leite vegetal fortificado, também são boas fontes de cálcio.

Quais são os sinais de deficiência de cálcio?
A deficiência de cálcio pode causar sintomas como fraqueza muscular, cãibras, unhas quebradiças, problemas dentários e um maior risco de desenvolver osteoporose. É importante obter cálcio adequado em sua dieta para evitar esses problemas de saúde.

A lactose no leite afeta a absorção de cálcio?
Algumas pessoas têm intolerância à lactose, o açúcar naturalmente encontrado no leite. No entanto, a lactose não afeta a absorção de cálcio pelo organismo. Existem muitas opções de leite sem lactose e produtos lácteos fermentados disponíveis no mercado para aqueles que têm intolerância à lactose.

Quais outros nutrientes são importantes para a saúde óssea?
Além do cálcio, a vitamina D desempenha um papel fundamental na saúde óssea, ajudando na absorção do cálcio. Além disso, a vitamina K, o magnésio e o fósforo são nutrientes essenciais para a saúde óssea adequada.

Quais outros fatores podem prejudicar a absorção de cálcio?
Alguns fatores podem prejudicar a absorção de cálcio, como o consumo excessivo de cafeína e álcool, a falta de vitamina D, o uso excessivo de sal e o tabagismo. Certifique-se de adotar hábitos saudáveis e equilibrados para maximizar a absorção de cálcio.